Cómo calentar

Cómo calentar

Cuando entrenamos es muy importante saber qué vamos a hacer, pero también cómo vamos a empezar. Es ahí donde entra en juego el calentamiento. Un buen calentamiento nos preparamos tanto física como psicológicamente para después rendir al máximo en nuestro entrenamiento.

No dejes esta parte al azar en tus sesiones de entrenamiento, planifícalas de igual modo y sé consciente de cómo vas a hacerlo. No vale con correr un poco en la cinta o subirte a la elíptica o bici durante 10 minutos. Eso quedó atrás. hoy hablaremos del calentamiento para que sepas qué es y cómo puedes hacerlo.

¿Qué es el calentamiento?

Es importante que antes de comenzar a calentar sepas qué es y para qué sirve el calentamiento.

El calentamiento es una serie de ejercicios que te preparan para la parte principal de tu sesión de entrenamiento. Entendemos como parte principal aquella en la que se concentra el entrenamiento como tal, en el que realizas los ejercicios concretos que has planificado para el entrenamiento.

Porqué calentamos

Los ejercicios del calentamiento hacen que vayamos preparado el cuerpo desde distintas perspectivas. A nivel físico, vamos a ir subiendo progresivamente las pulsaciones. Piensa que venimos de un estado en reposo, donde las pulsaciones en reposo deberán aumentar poco a poco para preparar el cuerpo. Es por eso que si caemos en el error de «calentar» únicamente corriendo 10 minutos, estas pulsaciones subirán de una manera brusca, y no progresiva.

Además, al ir aumentando las pulsaciones, también iremos bombeando mayor cantidad de sangre hacia nuestros músculos, lo que es muy importante para la parte principal de la sesión de entrenamiento, así disponemos también al sistema nervioso para la coordinación y conexión muscular.

Cuando oxigenamos la musculatura, hacemos que esta también entre en calor, aumentando nuestra temperatura corporal. Este es el motivo del sudor. El sudor no es «grasa» que estamos quemando, sino una serie de sustancias de deshecho de nuestro cuerpo junto con agua que se produce cuando las células de nuestro cuerpo trabajan para proporcionar energía. Otro día entramos más en detalle y te darás cuenta que envolverte en plásticos solo hace que te deshidrates más y no que quemes más grasa.

A nivel psicológico, lograremos concentrarnos en el entrenamiento que vamos a hacer, sin distracciones. Esto nos hará más eficientes en nuestro entrenamiento y que no «perdamos tiempo» durante el mismo. Si realmente aprovechas y dejas fuera cosas que puedan distraerte durante el entrenamiento, las mejoras serán significativas porque significará que sus entrenamientos son más eficientes.

Cómo evitarlo

Esto significa por ejemplo que dejes de mirar el móvil después de cada ejercicio. Si enciendes el móvil por ejemplo con alguna red social, es muy probable que cuando quieras darte cuenta lleves mucho más tiempo en el gimnasio o en el ejercicio de lo que tenias pensado. Igual pasa si aprovechas esos «descansos» entre series para contestar WhatsApp o emails, el tiempo se irá sin que te des cuenta.q

Si vas con algún amigo o compañero a entrenar, cuida que las conversaciones sean lo menores posibles. No te distraigas en poneros al día mientras entrenáis. Mucho mejor si entrenáis concentrados y aprovechando el tiempo y después os contáis todo tomando algo mientras recuperáis. Si ya ese «algo» que tomas os ayuda a recuperar muscularmente, mucho mejor (por poner alguna pega más, ya te imaginarás).

Qué debe tener un buen calentamiento

Llegados a este punto donde ya sabemos un poco más de la importancia del calentamiento seguro que te planteas «¿y cómo lo hago?«. Bien, ya hemos dicho que lo ideal no es subirse a la cinta, correr 10 minutos y empezar a entrenar. Entonces, si esto no es lo ideal, vamos a ver qué cosas debería tener nuestro calentamiento para hacerlo más correcto.

→ Trabajo de movilidad. A través de ejercicios de movilidad iremos mejorando con el tiempo nuestros rangos articulares. La mejora de los rangos articulares nos facilitará la ejecución de muchas técnicas de ejercicios y por consiguiente, evitar o minimizar lesiones causadas por una mala técnica o ejecución.

→ Liberación miofascial con foam roles (opcional). A través de la liberación miofascial con el foam, logramos reducir la rigidez del músculo, y por consiguiente una mejor hidratación y vasodilatación del tejido muscular. Todo ello predispone al músculo para el posterior trabajo de fuerza.

→ Pequeña rutina de CORE para preparar el cuerpo y activar la musculatura corporal,  fundamental para el control del cuerpo en la técnica de los ejercicios y aplicar una mejor técnica en los mismos.

→ Activación muscular a través de algunos ejercicios de fuerza previos a la parte principal.

→ Ejercicios compensatorios de la parte principal.

En el siguiente video puedes ver un ejemplo de un calentamiento en el que mi compañero Roberto y yo tratamos de añadir la mayor parte de los puntos que hemos mencionado anteriormente. Recuerda incluir calentamientos de este tipo en tus entrenamientos, por ejemplo en los que te planteamos en el reto #MiCambioEnUnAño.

No es el orden en que lo debas de realizar, pero puedes ir haciendo la composición de tu rutina de calentamiento como mejor te convenga. Todo esto siempre puede variar en función de los objetivos que tengas en ese entrenamiento, pero es una buena base para que montes una rutina de calentamiento propia que te haga salir del tipo calentamiento que consiste en «correr 10 minutos».

No Comments

Deja un comentario